健康

不眠とメラトニン‐不眠を改善するために

しばちゃん
しばちゃん
う~ん、最近夜寝つきが悪くて…(;´・ω・)

ぴよ
ぴよ
眠れないと日中も眠たくなっちゃうよね。

「なかなか夜眠れない」、「朝早くに目が覚めてしまう」、「眠りが浅くて夜何度も目が覚めてしまう」そんな悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。私も一時期不眠に悩まされました…。

不眠で悩んでいる方は「メラトニン」というホルモンが不足している場合があります。

 

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メラトニンについて

メラトニンの成分

メラトニンとは松果体から分泌されるホルモンで、季節のリズムや睡眠や覚醒のリズムの調整をします。

メラトニンが体内に存在することで睡眠状態に入りやすくなるので、ぐっすりと眠るためにはメラトニンが十分に分泌されなければいけません。人間が夜になると眠くなるのは、毎日決まった時間に就寝・起床することでメラトニンが生活リズムに合わせて分泌されているからです。

逆にメラトニンが不足してしまうと、体内時計が乱れてしまい、上記のような不眠状態に陥ってしまいます。

メラトニンを分泌させるには?

メラトニンは老化とともに分泌量が減っていき、高齢者になると一番多く分泌されていた時期と比べると5分の1程度になるそうです。そのため年齢とともに夜何度も起きてしまったり、朝早くに目が覚めてしまったり、ということが起こりやすくなります。

不眠を改善することは免疫力UPやストレスの解消等、健康のためにはかかせません。意識的にメラトニンを分泌するような生活をすることが重要です。

朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたらカーテンを開けるなどして朝日を1日20~30分浴びましょう。曇りの日でも同様です。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、その朝日を浴びた約15時間後にメラトニンが分泌され眠たくなっていきます。朝日を浴びないと体内時計が少しずつずれてしまい、夜寝つきが悪くなってしまうなどの状態になってしまいます。

夜は部屋を暗くする

メラトニンは暗いところでより多く分泌されます。夜は就寝時間の約2~3時間前から室内の電気を少し暗くしてメラトニンの分泌を促しましょう。

その時間帯は昼光色や昼白色といった白っぽい光よりも、電球色のような赤っぽい光で過ごすと良いと言われています。

またこの時間帯にはブルーライトの光を発するパソコンやスマートフォンの使用は控えましょう。

規則正しい食生活

メラトニンはトリプトファンというアミノ酸で作られます。トリプトファンはタンパク質が多い食品に多く含まれます。

トリプトファンが多く含まれる食品

肉・魚・乳製品・大豆製品・ナッツ類・バナナ等

これらを日ごろの食事でバランスよく取り入れましょう。毎日決まった時間に朝食を食べることが体内時計をリセットすることにもつながるので、規則正しい食生活をしていきましょう。

定期的なリズム運動

ダンス、ウォーキング、水泳などをリズム運動といいます。

習慣的に行いメラトニンの分泌を促しましょう。

メラトニンのサプリメントを使用する

規則正しい生活を送りたくても仕事や家事など、日々しなければならないことに追われてしまい決まった時間に眠ることができないということもあります。上記の通り、規則正しい生活を送らないとメラトニンの分泌もされずらく、不眠の原因となってしまうのです。

サプリメントでメラトニンを摂取するという方法もあるのですが、現在日本では販売されていません。アメリカではドラックストア等で簡単に購入することが可能ですが、日本ではメラトニンを含むホルモン系のサプリメントは製造・販売が認められていないのです。

メラトニン以外のサプリメント

上記の通り日本国内でメラトニンのサプリメントを入手することはできないため、メラトニンの分泌を促す成分を摂取して不眠を改善する方法があります。

トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸によりセロトニンホルモンが増加し、それによりメラトニンの分泌を促します。そのためメラトニンを作り出す材料となるトリプトファンのサプリメントを利用すると、メラトニンが分泌されやすくなり眠りにつきやすくなります。

病院に行く時間が取れない人や睡眠薬を飲むには抵抗がある人などは、まずはサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。

メラトニンサプリメントを入手する方法

メラトニンのサプリメントは日本では販売されていませんが、アメリカでは処方箋なしで誰でも購入ができます。そのため個人輸入で購入したり、旅行時に購入することが可能です。

しかしメラトニンサプリを摂取することにより副作用も報告されています。ごくまれなようですが、摂取する際には自己責任でお願いします。

メラトニンの副作用

  • 頭痛
  • めまい
  • 眠気
  • 悪夢
  • 片頭痛
  • 倦怠感 など

またフランスでは妊娠・授乳中の女性、子供、特定の疾患を持つ人は摂取しないように警告が出されていますので、対象の方は飲まないようにしてください。

不眠におすすめのサプリメント

セロトニン不足を補ってくれるサプリ

国産のトリプトファンサプリメント

トリプトファン配合のサプリメント

まとめ

今回は不眠とメラトニンとの関係についてまとめてみました。

健康的な規則正しい生活を送ることが不眠改善への一番の近道ですが、仕事で忙しい、家事や子育てに追われてしまってる、そんな方はサプリメントを試してみては?

サプリメントを服用する際には用法・容量を守り適切に摂取するように気を付けてくださいね。

 

 

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